Intervallfasten - mehr als ein Trend?

veröffentlicht am 06.09.2024 von Redaktion krankenkasseninfo.de

Intervallfasten(c) Getty Images / Jose Luis Gallego Aviles

Intermittierendes Fasten oder auch Intervallfasten ist derzeit in aller Munde. Influencer und Ernährungsberater schwören auf die Methode, während ganz schlaue die Wirksamkeit der Methode schon wieder in Frage stellen. Wie geht Intervallfasten, für wen ist es besonders geeignet und was steckt hinter Kürzeln wie 5:2 oder 16 zu 8 ?   

Während beim klassischen Heilfasten über mehrere Tage auf Nahrung verzichtet wird, genügen beim intermittierenden Fasten, wie das Intervallfasten auch genannt wird, regelmäßige Essenspausen. Das Prinzip ist nicht neu, denn Intervallfasten wurde bereits vom griechischen Arzt Hippokrates (460 bis 370 v. Chr.) erforscht. Worin unterscheiden sich die einzelnen Methoden und ist es wirklich gut für Gewicht und Stoffwechsel?

Verzichten nach der Uhr

Fastende verzichten auf bestimmte Getränke, Speisen und Genussmittel - für kurze oder auch längere Zeit. Intervall-Fastende sollten in den Phasen der Nahrungsaufnahme nicht mehr und nicht häufiger essen als sonst. Zwischen den Mahlzeiten sind also Pausen von etwa vier bis fünf Stunden liegen. Denn jede Zwischenmahlzeit wird in Zucker umgewandelt, der direkt ins Blut geht. Der Blutzuckerspiegel steigt, der Körper schüttet Insulin aus, und das wiederum stoppt den gewünschten Fettabbau. Dieser rasche Anstieg des Insulinspiegels im Blut kann zudem zu einer leichten, kurzfristigen Unterzuckerung führen. Diese wiederum istverantwortlich für die typischen Heißhungerattacken. Um das auslösende Hungerfühl zu vermeiden ist es für Fastende wichtig, dass sie auch genügend sättigendes Eiweiß zu sich nehmen. Flüssigkeitsaufnahme ist erlaubt und wichtig - aber nur kalorienfreie Getränke. Dazu gehören Wasser, ungesüßter Tee oder andere kalorienfreie Flüssigkeiten.

Reinigung und Recycling 

Intervallfasten kann nach bisherigen Forschungsergebnissen helfen, gesund abzunehmen und das Körpergewicht zu halten. Es scheint sogar vor Diabetes (Typ 2) schützen zu können. Zahlreiche Studien belegen zudem positive Effekte auf den Stoffwechsel sowie auf Alterungsprozesse. Übersichtsarbeiten zeigen auch eine gute Verträglichkeit.

Wissenschaftliche Untersuchungen an Mäusen haben gezeigt, dass Tiere, die nur in einem bestimmten Zeitfenster fressen, nicht nur schlanker bleiben, sondern auch länger leben als Artgenossen, die bei gleicher Kalorienmenge rund um die Uhr Zugang zu Nahrung haben. Die mindestens vierzehnstündige Nahrungspause löst in den Zellen eine Art Reinigungsprozess aus, die so genannte Autophagie. Beschädigte Zellteile werden mit einer Membran umhüllt und verdaut. Das Recyclingprogramm macht gealterte Zellen wieder voll funktionsfähig und kann unter Umständen sogar den Alterungsprozess verlangsamen.

Methoden beim Intervallfasten

Beim Intervallfasten kann zwischen verschiedenen Varianten gewählt werden:

16:8-Methode

Bei der beliebtesten Variante liegt zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des Folgetages eine sechzehnstündige Essenspause. In den acht Stunden, in denen man essen „darf“, werden in der Regel zwei Mahlzeiten eingenommen. Selbst bei großen Portionen wird so die Kalorienzufuhr durchschnittlich um fünf bis zehn Prozent reduziert. Fastende haben die Möglichkeit, die Früh- oder Spätmahlzeit auszulassen. Wer zum Beispiel nach 17 Uhr nichts mehr isst, kann am nächsten Morgen wieder um 9 Uhr frühstücken. Das hat auch einen angenehmen Nebeneffekt auf die Schlafqualität, da der Körper nachts weniger mit der Verdauung zu tun hat. Wem es schwerfällt, 16 Stunden auf Nahrung zu verzichten, der kann mit 12 oder 14 Stunden beginnen und sich wöchentlich um 30 bis 60 Minuten steigern. So gewöhnt sich der Körper langsam an die Fastenzeiten.

5:2-Methode

An fünf Tagen der Woche wird normal gegessen, an zwei Tagen der Woche etwa 500-800 Kalorien bei Frauen und 600-850 Kalorien bei Männern. Außerdem trinken die Fastenden fast nur kalorienfreie Getränke. Auch schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Nudeln, helles Brot und Kartoffeln sind an den Fastentagen tabu. So lernt der Körper, von seinen Reserven zu zehren. Die 5:2-Methode ist leichter durchzuhalten als eine Kalorienreduktion, aber etwa genauso effektiv.

1:1-Methode

Diese Methode wird auch als alternierendes Fasten bezeichnet. Dabei isst der Fastende an einem Tag normal und nimmt am nächsten Tag nur etwa 25 Prozent der üblichen Tagesmenge zu sich. Er wechselt also zwischen „normalen“ Tagen und Fastentagen. Das kann für den Körper eine Herausforderung sein. Interessierte sollten sich am besten vorher von einem Arzt beraten lassen, um mögliche Risiken zu vermeiden.

Dinner Cancelling, OMAD und weitere Formen

Die Fastenden verzichten an zwei bis drei Tagen in der Woche auf das Abendessen. Statt dessen trinken sie in dieser Zeit nur Tee, Wasser oder andere kalorienfreie Getränke. So entsteht eine Essenspause von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück. Das abendliche Fasten soll die Gewichtsabnahme fördern, den Insulinspiegel entlasten und gleichzeitig die Schlafqualität verbessern. Auch Alterungsprozesse sollen durch die Methoden verlangsamt werden. Weitere Formen des Intervallfastens sind die „Leangains“, bei denen durch Weglassen des Frühstücks eine Fastenzeit von circa 16 Stunden erreicht wird. Die Fastenzeit kann auch auf 20:4 oder 23:1 angepasst werden: Beim so genannten "OMAD"-Fasten, also dem "one-meal-a-day"-Fasten, oder bei der Warrior-Diät nimmt der Fastende genau eine Mahlzeit zu sich. Auch das religiöse Fasten im Ramadan ist eine Variante des Intervallfastens.

Ist Intervallfasten risikofrei?

Intervallfasten ist für die meisten Menschen geeignet, bei bestimmten Vorerkrankungen ist jedoch Vorsicht geboten. Bei folgenden Krankheitsbildern und bei fortgeschrittenem Alter sollte vorher ein Arzt konsultiert werden:

• Chronische Krankheiten
• Niedriger Blutdruck
• Stoffwechselerkrankungen
• Krebserkrankungen

Generell ist Intervallfasten nicht geeignet bei

• Schwangerschaft und Stillzeit
• Untergewicht
• Essstörungen wie Binge Eating, Magersucht und Bulimie
• Migräne

Jo-Jo Effekt mit Intervallmethode vermeiden

In den 16 Stunden ohne Nahrung hat der Körper viel Zeit, Fett zu verbrennen. Schon in der Steinzeit war der menschliche Stoffwechsel auf Fastenphasen eingestellt. In Zeiten des Überflusses aßen unsere Vorfahren ungehemmt, in Zeiten des Mangels verzichteten sie stunden- oder tagelang auf Nahrung. Der menschliche Körper übersteht längere Hungerperioden, indem er Energiereserven in verschiedenen Geweben und Organen speichert. Diese kann er bei Bedarf wieder mobilisieren. Allerdings reduziert er auch den Energieverbrauch und beginnt nach einigen Tagen, Eiweiß in der Muskulatur abzubauen.

Der große Unterschied des Intervallfastens zu Crash-Diäten und längeren Fastenkuren ist, dass der Stoffwechsel nicht gedrosselt wird und somit auch keine Muskelmasse abgebaut wird. Fastende können so den gefürchteten Jo-Jo-Effekt vermeiden. Außerdem kommt es beim Fasten zu heilsamen biochemischen Veränderungen im Körper, wie zum Beispiel einem verbesserten Fett- und Zuckerstoffwechsel. Der Körper schüttet Stoffe aus, die Entzündungen lindern können.

Ernährungswissenschaftliche Bewertung – doch nur ein Trend?

Das Intervallfasten wird derzeit in den Medien stark beworben, da es im Gegensatz zum Heilfasten langfristig angewendet werden soll. Die Bewertung der Humanstudien wird durch die verschiedenen Formen des Intervallfastens und die unterschiedlichen Studienpopulationen, das heißt Normalgewichtige, Übergewichtige und Adipöse oder eine kleinere Studienpopulation, erschwert. Daten zu den Langzeiteffekten liegen nicht vor.

Aber: Die bisherigen Daten deuten darauf hin, dass sich das Intervallfasten positiv auf die Gewichtsabnahme und die Gesundheit auswirken kann und keine negativen Nebenwirkungen hat. Da es beim Intervallfasten jedoch keine oder nur vage Ernährungsempfehlungen gibt, sollte sich der Fastende auch mit einer gesünderen Ernährung auseinandersetzen.