Chiasamen - Powerfood aus Lateinamerika

veröffentlicht am 26.02.2025 von Redaktion krankenkasseninfo.de

(c) Chia - vielseitiges Powerfood(c) Getty Images / AnjelaGr

Chiasamen stecken voller gesunder Inhaltsstoffe und Ballaststoffe und stammen ursprünglich aus Mittelamerika. Als Öl verarbeitet liefern sie wichtige Omega-3-Fettsäuren. Besonders in der veganen Küche sind sie vielseitig einsetzbar. Doch wie gesund sind sie tatsächlich?
 

Klein aber oho: Chia-Samen gelten als das Superfood schlechthin. Sie enthalten neben wichtigen Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen auch Proteine, die vor allem in der veganen Sportlerszene sehr beliebt sind. Die Samen regulieren nicht nur unseren Blutzuckerspiegel, sondern können auch unsere Verdauung positiv beeinflussen und Bluthochdruck senken. Manchen helfen sie sogar bei Sodbrennen, Gelenkschmerzen oder sorgen für ein besseres Hautbild.

Was ist Chia?

blühende Chiapflenzen

Chia, mit botanischem Namen Salvia hispanica L., ist eine einjährige krautige Sommerpflanze aus der Familie der Lippenblütler. Sie stammt ursprünglich aus Mexiko, wird aber heute in vielen Ländern Lateinamerikas angebaut. Die Samen der Pflanze können roh, getrocknet oder in Getränken verzehrt werden. Vor allem in Australien, Kanada und den USA werden sie seit vielen Jahren ganz oder gemahlen zum Beispiel als Öl oder für Brot genutzt. Ihre hohe Quellfähigkeit macht sie besonders in der veganen Küche beliebt: So werden sie gerne als Ei-Ersatz beim Backen oder in veganen Puddings verwendet.

Wie viel Chiasamen am Tag?

Chiasamen(c) Canva.com

Die kleinen Samen enthalten mit 34 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm deutlich mehr als die geforderte Mindestmenge von 6 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm. Experten empfehlen daher, nicht mehr als 15 Gramm Chia-Samen pro Tag zu verzehren. Sonst könnten sie abführend wirken. Wer zusätzlich die wichtigen Omega-3-Fettsäuren aufnehmen möchte, sollte die Samen geschrotet, als Öl oder sehr gut zerkaut zu sich nehmen. Das Chia-Öl besteht zu 2/3 aus der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (ALA). Davon sollten Interessierte nicht mehr als zwei Gramm pro Tag zu sich nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, etwa 0,5 Prozent der täglichen Kalorien durch Omega-3-Fettsäuren wie ALA aufzunehmen. Bei 2000 Kilokalorien wären das etwa 1,08 ALA.

Chiasamen bestehen zu etwa 20 Prozent aus Eiweiß, zu 30 Prozent aus Fett und zu 40 Prozent aus Kohlenhydraten. Eine übliche Tagesmenge von etwa 15 Gramm und 70 Kalorien enthält etwa 2,7 Gramm ALA (Alpha-Linolensäure) und 5 Gramm Ballaststoffe. Chia-Öl sollte mindestens 60 Prozent ALA enthalten.

Chiasamen dürfen sowohl in Süßwaren, Milchprodukten und deren Varianten, alkoholfreien Getränken, Backwaren und Frühstückscerealien als auch als eigenständiges Lebensmittel verkauft werden. Zur Anreicherung verschiedener Produkte wie Getränke, Süßwaren, Nahrungsergänzungsmittel oder Brötchen wurde Ende 2023 auch ein „teilweise entfettetes Pulver aus Chiasamen“ auf den Markt gebracht. In Nahrungsergänzungsmitteln, die nicht für Säuglinge oder Kleinkinder geeignet sind, sind bis zu 7,5 Gramm pro Tag für proteinreiche Pulver und bis zu 12 Gramm pro Tag für ballaststoffreiche Pulver erlaubt.

Worauf achten bei Chia-Produkten?

Wer keine vorgequollenen Chiasamen zu sich nimmt, sollte viel trinken, um schmerzhafte Verstopfungen zu vermeiden. Am besten verteilt man die Einnahme auf mehrere Mahlzeiten. Außerdem müssen die Chiasamen gut gekaut werden, da sonst die wertvollen Omega-3-Fettsäuren nicht freigesetzt werden können. Manche Menschen reagieren allergisch auf Chia-Samen. Sie gehören wie Minze, Rosmarin, Salbei oder Thymian zur Familie der Lippenblütler. Wer auf Senf oder eine dieser Pflanzen allergisch reagiert, sollte auch bei Chiasamen vorsichtig sein. Außerdem kann es zu Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten wie Warfarin, ASS oder Aspirin kommen. Wer eines dieser Medikamente einnehmen muss, sollte die Verwendung von Chia-Kapseln mit seinem Arzt oder in der Apotheke abklären.

Sind Chiasamen schadstoffbelastet?

Bisher werden Chia-Samen importiert. Die Verbraucher erhalten beim Kauf in der Regel keine Informationen über die Anbaubedingungen. Wer sich wirklich naturbelassen ernähren möchte, sollte lieber darauf verzichten. In einer Sicherheitsbewertung aus dem Jahr 2005 weist die EFSA auf zwei brisante Punkte hin: Chia-Samen werden mit Pflanzenhormonen behandelt, die die Keimung synchronisieren sollen. Bei der Aussaat wird das in Europa seit 2007 verbotene Bodenherbizid (Trifluralin) eingesetzt, um den Boden von Unkraut zu befreien. Bei Chia-Samen aus ökologischem Anbau ist dies aber ohnehin nicht erlaubt. Zuletzt wurden mit Salmonellen und krebserregenden Schimmelpilzgiften kontaminierte Chiasamen im Europäischen Schnellwarnsystem RASFF gemeldet.

Im Jahr 2021 wurde die erste deutsche Chia-Sorte zugelassen. Inzwischen gibt es weitere. Bis die ersten nennenswerten Mengen Chia-Samen aus deutschem Anbau zur Verfügung stehen, wird es allerdings noch einige Zeit dauern.

Alternativen zu Chiasamen

Walnüsse enthalten wertvolle Öle, Bitterstoffe und Proteine(c) Pixabay / CC0

Wer auf die weit gereisten Chiasamen verzichten möchte, kann zum Beispiel auf Leinsamen zurückgreifen. Sie haben eine ähnliche Zusammensetzung wichtiger Nährstoffe. Der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Fett ist etwa gleich hoch. Der Eiweißgehalt ist sogar höher als bei den Chiasamen. Leinsamen schonen außerdem den Geldbeutel: Sie kosten deutlich weniger als die Hälfte. Wegen des erhöhten Cadmiumgehalts sollte die Tagesration nach Empfehlung des Umweltbundesamtes allerdings auf maximal 20 Gramm begrenzt werden.
Leinsamen können unter Umständen Blausäure enthalten. Hier gelten unterschiedliche Höchstmengen, je nachdem, ob die Leinsamen roh oder erhitzt verzehrt werden. Verbraucher sollten hier auf die Angaben auf der Verpackung achten. Wer nur an den Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen interessiert ist, kann hier auch auf einen Esslöffel Rapsöl oder ein paar Walnüsse ausweichen.