Seniorensport - Fitness im Alter

veröffentlicht am 01.03.2024 von Redaktion krankenkasseninfo.de

Fit mit Seniorensport(c) Getty Images / LightFieldStudios

Mit zunehmendem Lebensalter wird es häufig schwieriger, ausreichend Bewegung in den Alltag zu integrieren. Für die Gesundheit und Mobilität ist sie aber essenziell und unverzichtbar. Regelmäßiger Seniorensport hält Körper und Geist fit. 
 

Darum ist Seniorensport so wichtig

Sport und Bewegung im Alter fördern nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch Koordination und Gleichgewicht. Seniorenfitness stärkt das Herz-Kreislauf-System und wirkt vorbeugend gegen Gefäßverkalkung (Arteriosklerose). Zu dem wird der Blutdruck stabil gehalten. Schon leichte Bewegung wirkt sich positiv auf den Verlauf von Erkrankungen wie Arthrose oder Osteoporose aus. Vor allem aber stärkt Seniorensport, insbesondere an der frischen Luft, das Immunsystem und beugt so Infektionen vor.

Laut Robert-Koch-Institut steigt mit zunehmendem Alter auch das Risiko für Übergewicht. Bei den 60- bis 69-jährigen Männern sind laut RKI 35 Prozent stark übergewichtig, bei den Frauen 33 Prozent. Adipositas begünstigt schwere chronische Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und ist eine deutliche Mitursache für gesundheitliche Probleme wie Diabetes. Mit Seniorensport kann man auch im Alter noch Gewicht reduzieren und gleichzeitig die eigene Gesundheit stärken. Während Adipositas viele Risiken birgt, ist ein leichtes Übergewicht sogar gut: Es hilft, schwere Krankheiten zu überstehen. Der Körper kann dann von seinen Nahrungsreserven zehren.

Die besten Sportarten für Senioren

Unterwassergymnastik als Rehasport(c) getty Images / kzenon

Besonders geeignet für Seniorensport snd salopp gesagt Übungen, die Spaß machen und vom Arzt erlaubt sind. Dabei ist es wichtig, Art und Umfang immer der eigenen Leistungsfähigkeit anzupassen. Ziel sollte sein, für sich eine Sportart mit moderater Belastung zu finden und diese regelmäßig auszuüben. Nach einer längeren Sportpause kann der Einstieg zunächst schwer fallen. Bei regelmäßiger Aktivität mit leicht steigender Übungsdauer 

Schwimmen und Nordic Walking

Schwimmen ist gelenkschonend und verbraucht je nach Schwimmstil auch einige Kalorien. Die Sportart eignet sich daher besonders für Menschen, die im Alter Übergewicht abbauen und ihre Arm-, Bein-, Schulter- und Bauchmuskulatur trainieren möchten.
Auch Nordic Walking ist gelenkschonend und fördert die Ausdauer. Wer das Gehen zusätzlich mit Stöcken unterstützt, kräftigt die Bein-, Arm- und Rumpfmuskulatur und trainiert Koordination und Gleichgewicht.

Radfahren und Wassergymnastik

Bereits leichte Radtouren durch die Landschaft mit geringen Steigungen fördern Kreislauf, Ausdauer, Gleichgewicht und Koordination. Allerdings werden beim Radfahren nur wenige Muskeln trainiert, so dass ein leichtes Krafttraining trotzdem noch zusätzlich auf dem Trainingsplan stehen sollte.Wassergymnastik ( Aqua Fitness) eignet sich besonders für Menschen, die gerne in der Gruppe trainieren. Die Bewegung im Wasser ist besonders gelenkschonend. Sie eignet sich hervorragend für stark Übergewichtige.

Tanzen

Tanzen ist ideal für Seniorenpaare, die gemeinsam Schwung und Bewegung in den Alltag bringen und ihre sozialen Kontakte fördern möchten. Tanzen erfordert Konzentration sowie Koordination und wirkt sich nachweislich positiv auf die kognitiven Fähigkeiten aus.

Krafttraining

Krafttraining ist im Alter sehr wichtig, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Senioren können so die Sturzgefahr verringern, die eigene Kraft erhalten und die Mobilität verbessern.

Gymnastik

Hockergymnastik eignet sich für Menschen mit Bewegungseinschränkungen. Senioren können auf dem Hocker verschiedene Übungen durchführen, teilweise mit Fitnessbändern oder Bällen, die die Muskeln trainieren und die Beweglichkeit verbessern.

Gleichgewichtsübung mit einem Stuhl(c) getty Images / Koldunov

Übungen für zu Hause

Es gibt viele verschiedene Übungen für daheim, die zur Fröderung der Sturzprophylaxe geignet sind. Eine davon ist die Gleichgewichtsübung, die ohne Hilfsmittel auskommt. Sie trainiert gleichzeitig auch die Armmuskulatur. Bei dieser Übung stellt man sich neben einen Stuhl und hält sich an der Rückenlehne fest. Dann werden die Beine hüftbreit aufgestellt, die Füße stehen fest auf dem Boden. Der Oberkörper muss dabei gerade bleiben. Dann werden die Knie in Richtung Brust angehoben. Bei einer Hüftprothese sollten die Knie maximal waagerecht angehoben werden. Dieser Bewegungsablauf wird in zwei Serien zu je zehn Mal wiederholt.

Auch für die Demenzprävention gibt es einige empfehlenswerte Übungen. Dazu gehört eine Jonglierübung, die die Koordination fördert. Man beginnt mit einem Ball oder einem Säckchen, welches man erst rechts, dann links um den Körper führt. Dann versucht man, den Ball etwas höher zu werfen. Anschließend wird der Ball oder Ähnliches um Bauch, Hals und Oberschenkel geführt, um ihn dann in Form einer Acht um die Knie zu führen - erst rechts, dann links. Im Anschluss wird der Gegenstand in die Luft geworfen, mit dem Knie oder Fuß wieder hochgekickt und wieder aufgefangen. Diese Übung fördert die Koordination. Im Internet finden sich viele weitere Übungen zu finden, die zu Hause durchgeführt werden können.

Seniorensport zu Hause - Hometrainer und Theraband(c) Getty Images / Pornpak Khunatorn

Fit im Alter mit diesen Hilfsmitteln

Wer kein Fitnessstudio aufsuchen möchte oder kann, hat auch die Möglichkeit, auf Heimtrainer zurückzugreifen. Diese Geräte sind platzsparend und ermöglichen ein zeitlich flexibles Training in den eigenen vier Wänden. Mit den Heimtrainern können Senioren auf ihre aktuelle Tagesform Rücksicht nehmen. Zudem ersparen sie sich sich lange Anfahrtswege und müssen keine Mitgliedsbeiträge zahlen. Außerdem können die Senioren während des Trainings ihre Lieblingsmusik hören oder fernsehen, um ihre Motivation zu steigern.

Seniorensport und Krankenkassen8c) Getty Imgaes / KatarzynaBialasiewicz

Aber auch mit einem Theraband kann man zu Hause Sport treiben. Es gibt sie in verschiedenen Längen und Stärken. Die meisten Modelle haben eine Länge zwischen einem und drei Metern. Für Senioren lohnt sich in der Regel ein etwa zwei Meter langes Band mit mittlerer Stärke. Je dicker es ist, desto mehr Kraft muss aufgewendet werden, um es auseinander zu ziehen. Wer merkt, dass er sich stärker fühlt, kann das Band beim nächsten Training einfach doppelt nehmen. Mit diesem Trick kann die Zugkraft erhöht werden. Wichtig ist, dass das Handgelenk mit dem Unterarm eine Linie bildet und nicht abgeknickt wird. Mit dem Theraband lassen sich viele verschiedene Übungen wie Rudern oder verstärkte Kniebeugen durchführen. Für viele dieser Fitnessübungen gibt es auch Videomaterial im Internet.

Diese Kurse zahlt die Krankenkasse

Die Kostenübernahme durch die Krankenkassen ist von Kasse zu Kasse sehr unterschiedlich. Die meisten arbeiten mit einem Bonusprogramm, bei dem die Mitglieder Punkte sammeln können, die sie dann gegen Sach- oder Geldprämien eintauschen können. Mitgliedsbeiträge für Fitnessstudios oder Sportvereine werden in der Regel nicht direkt erstattet. Einige Krankenkassen haben jedoch Kooperationen mit Fitnessketten, so dass man gegebenenfalls vergünstigt trainieren oder Kurse besuchen kann.

Die Zentrale Kursdatenbank führt alle Angebote auf, welche die Versicherten vergünstigt oder sogar kostenlos besuchen können. Diese Kurse reichen von Trainingsprogrammen unter Berücksichtigung altersbedingter Krankheitsbilder, autogenem Training, Präventionskursen bis hin zur allgemeinen Gesundheitsförderung.