Wirksam nicht nur im Spitzensport: Zyklusbasiertes Training

veröffentlicht am 08.09.2023 von Redaktion krankenkasseninfo.de

Spitzensportlerinnen nutzen zyklusbasiertes Training(c) Getty Images / master1305

Zyklusbasiertes Training nutzt hormonelle Schwankungen, um sportliche Leistungen zu verbessern. Was für Spitzenathletinnen einen entscheidenden Vorteil beim Training und Wettkämpfen haben kann, ist auch beim töglichen Workout und Freizeitsport einsetzbar.

Lange Zeit war der weibliche Zyklus ein Tabuthema im Spitzensport. Mittlerweile hat in diesem Bereich ein Umdenken eingesetzt, was für Leistungssportlerinnen einen entscheidenden Vorteil beim Training und Wettkämpfen haben kann. Mittlerweile trainieren Fußballerinnen von Spitzenclubs wie FC Chelsea oder VfB Wolfsburg zyklusbasiert. Warum ist diese Methode so vielversprechend?

Der weibliche Zyklus greift stark in das körperliche Befinden von Frauen ein. Meist geht er mit Regelschmerzen, Stimmungsschwankungen oder Erschöpfung einher. Während der beiden Zyklushälften und des Eisprungs kommt es zu starken Änderungen im Hormonhaushalt, was die Effektivität des Trainings bei Sportlerinnen maßgeblich beeinflusst. Zyklusbasiertes Training berücksichtigt die begleitenden hormonellen Schwankungen, um sportliche Leistungen von Athletinnen zu verbessern.

Die Macht der Hormone

Der Zyklus beginnt mit der Menstruationsphase. Die Hormone Östrogen und Progesteron sind zu Beginn der ersten Zyklushälfte nur in  geringer Konzentration vorhanden. Diese Phase geht bei vielen Frauen deshalb mit unangenehmen Begleiterscheinungen wie Appetitveränderungen, Unterleibsschmerzen, Krämpfen oder Schlaflosigkeit einher. Viele menstruierende Frauen verzichten deshalb ganz auf Sport. Wer es dennoch tut, sollte ein regeneratives Training betreiben. Denn leichte sportliche Aktivitäten können die Regelbeschwerden sogar lindern, weil sie die Durchblutung anregen und verkrampfte Muskeln entspannen helfen. Trotzdem sollten Frauen in dieser Zyklusphase auf den Körper hören und nur solche Übungen praktizieren, die ihnen gut tun. Die folgenden Trainingsempfehlungen basieren auf Durchschnittsangaben. Da der Zyklus bei jeder Frau anders verläuft, kann auch die Leistungsfähigkeit individuell vom Durchschnitt abweichen. Frauen sollten deswegen beim Training immer auf sich achten und selbst entscheiden, was ihrem Körper gut tut.

Phasen des Zyklus & Trainings

Training in der Follikelphase

Am Ende der Follikelphase steigt der Östrogenspiegel an. Östrogene regen das Nervensystem an, fördern den Muskelaufbau und die Serotoninproduktion. Außer dem wirken sie sich außerdem positiv auf das Energieempfinden und die Ausdauerfähigkeit aus. Auch Testosteron hat in der ersten Zyklushälfte seine höchste Konzentration im weiblichen Körper. Das Hormon steht in Verbindung mit dem Energiestoffwechsel und dadurch auch mit körperlichen Veränderungen bei Sportlerinnen. Testosteron steurert den Fettabbau, erhöht die Konzentrationsfähigkeit, die Wachheit und den Fokus. Die Kernkörpertemperatur ist vor dem Eisprung niedriger, weshalb Frauen in der ersten Zyklusphase eine bessere Thermoregulation haben. Sie können sich während des Trainings dann besser akklimatisieren. Diese Phase ist also für intensives Training geeignet.

Die Follikelphase wird durch den Eisprung in der Zyklusmitte beendet. Die Freigabe der Eizelle in die Eierstöcke verändert den Hormonspiegel maßgeblich: Die Konzentration von Östrogen erreicht ihren Höhepunkt. Sportlerinnen sind deshalb in der Mitte ihres Menstruationszyklus am leistungsstärksten, wodurch ihr Training dann am effektivsten ist. In der Folikelphase müssen Frauen trotzdem vorsichtig trainieren, weil durch den hohen Östrogenspiegel auch die Dehnbarkeit von Sehnen erhöht wird. Das führt zur Instabilität und einer höheren Verletzungsgefahr beim Sport.

Training in der Lutealphase

Workout unter Beachtung des Zyklus(c) Pixabay / CC0

Die Phase nach der Freigabe der Eizelle ist die sogenannte Lutealphase. In dieser Zeit sinkt die Östrogenkonzentration ab, während der Progesteronspiegel kontinuierlich zu steigen beginnt. Das Hormon Progesteron bewirkt eine Stabilisierung des Gewebes und hat einen hemmenden Einfluss auf das Nervensystem. Am Ende der Lutealphase steigt kurz vor dem Beginn der nächsten Menstruation ebenfalls das Stresshormon Cortisol an, welches sich auf die Leistung und die Psyche auswirkt. Mit Cortisol und Progesteron werden depressive Verstimmungen und Angstsymptome in der zweiten Zyklushälfte in Verbindung gebracht. Insgesamt wirkt sich die Lutealphase außerdem negativ auf den Muskelaufbau, die Wahrnehmung intensiver Belastungen und die Thermoregulation aus. Günstig ist es in dieser Phase für Frauen auf erhaltendes Training anstelle von Aufbautraining zu setzen. Zentrale Bestandteile sollten also lockeres Ausdauer- und leichtes Krafttraining sein.

Zyklusbasiertes Training im Leistungssport

Ein zyklusbasierter Ansatz ist sinnvoll, um Kraft zu trainieren. Ob die Anpassung auch Auswirkungen auf andere Leistungen wie die Ausdauerfähigkeit hat ist noch nicht abschließend erforscht. Der Zyklus galt im Leistungssport für lange Zeit als Störfaktor. Früher wurde  deshalb versucht Hormone durch die Einnahme der Pille zu unterdrücken. Heute wissen Trainer und Leistungssportlerinnen, dass das sogar zu negativen Trainingseffekten führen kann, wenn die Pille die Konzentration leistungsfördernder Hormone hemmt. Die Berücksichtigung des Zyklus ist deshalb eine moderne Alternative im Leistungssport. Die jeweilige Zyklusphase hindert Athletinen trotzdem nicht daran, sportliche Leistungen auf höchstem Niveau zu erbringen. Auch Frauen, die in einer ungünstigen Zyklusphase stecken, können aus einen Wettbewerb als Siegerin hervorgehen.

Trainingsplan mit dem Zyklus optimieren

Um das Training optimal auf den Zyklus anzupassen, müssen Sportlerinnen ihren Zyklus regelmäßig dokumentieren. Wichtige Daten sind die Tage der Blutung, der Abstand zwischen zwei Blutungen und das ungefähre Datum des Eisprungs. Aus den Daten lässt sich die gesamte Zykluslänge berechnen und die Länge der einzelnen Phasen schätzen. Der Eisprung kann nicht eindeutig beobachtet, sondern nur anhand von körperlichen Veränderungen wahrgenommen werden. Dazu zählen zum Beispiel ein Anstieg der Kerntemperatur um 0,2 Grad Celsius oder die Verflüssigung des Zervixschleims.

Eispung berechnen >>Zum Eisprungrechner (Eltern.de)

Interessanterweise variieren die Zyklen bei ein und der selben Frau jeden Monat. Trotzdem ist in den meisten Fällen eine gewisse Regelmäßigkeit erkennbar. Um den Trainingsplan genauer auf sich abzustimmen, sollten Frauen immer mit den Mittelwerten mehrerer Zyklen arbeiten. Da jede Frau Belastungen während der verschiedenen Zyklusphasen unterschiedlich wahrnimmt, sollte auch die Frage geklärt werden, wie schnell sich eine Frau von Belastungen und einem intensiven Training erholt. Um den eigenen Zyklus zu tracken gibt es bestimmte Apps aber auch Online-Eisprungrechner. Dadurch können Athletinnen leicht einen Überblick über ihren monatlichen Zyklus bekommen und ihren Trainingsplan gezielter entwerfen.