Proteine - essenziell in Ernährung und Sport

veröffentlicht am 27.01.2023 von Redaktion krankenkasseninfo.de

Proteine in der Ernährung(c) Canva.com

Wer Kraftsport macht, braucht Proteine. Aber auch Sportmuffel müssen Eiweiß zu sich nehmen. Zusammen mit Fett und Kohlehydraten sorgt der wichtige Makronährstoff dafür, dass unser Körper funktioniert. Neben natürlichen Proteinen in der Nahrung sind unzählige „High-Protein“-Produkte im Handel erhältlich. Gibt es ein zu viel und ist tierisches Eiweiß wirklich besser als veganes?

Proteine in der Ernährung

Proteine (Eiweiße) sind wichtige Makronährstoffe. Sie sorgen für ausreichende Muskelfunktion, die Abwehr von Krankheitserregern und zudem für gesunde Haare und Nägel – um nur ein paar Vorteile zu nennen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) braucht ein Mensch rund 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht. Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, können nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen auf 1,5 bis zwei Gramm erhöhen. Chemisch gesehen handelt es sich bei Proteinen um Makromoleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Von diesen gibt es zwanzig und von diesen zwanzig kann unser Körper neun nicht selbst produzieren. Wir müssen sie also durch die Nahrung aufnehmen.

proteinreiche und proteinarme Lebensmittel

Die biologische Wertigkeit eines Produktes gibt Auskunft darüber, wie viele Aminosäuren ein bestimmtes Lebensmittel enthält. Ein Ei hat das Idealprofil und damit eine Wertigkeit von hundert. Möchte man diese verbessern, kann man verschiedene Produkte miteinander kombinieren. Eine gute Mahlzeit bestünde demnach aus einem guten Anteil Protein (beispielsweise einem Stück Hähnchenfleisch oder Eiern) und einer Kohlehydrat-Quelle (beispielsweise Kartoffeln). Veganer können die biologische Wertigkeit ebenfalls verbessern, indem sie auf verschiedene Lebensmittelkombinationen setzen. Das ist auch deshalb wichtig, damit alle essenziellen Aminosäuren abgedeckt werden.

Proteinpulver und seine Geschichte

Proteinshake nach dem Training(c) Canva.com

Proteinpulver gibt es in allen möglichen Geschmacksrichtungen und  in einer Unzahl an Produkten in nahezu jedem Supermarktregal. Laut DGE sind viele davon jedoch überflüssig für die Ernährung. Die Vielfalt an herkömmlichen von Natur aus eiweißreichen Lebensmitteln wäre ausreichend. Es kann aber helfen, auf proteinreiche Erzeugnisse umzusteigen, wenn man Gewicht reduzieren möchte. denn viele dieser Produkte sind deutlich kalorienärmer und enthalten weniger Zucker. Da diese Artikel jedoch häufig Süßstoff enthalten, sollte man sich einer möglichen Heißhungerattacke gewahr sein.

Sind Proteinpulver eine Erfindung der Moderne? Nicht wirklich, denn selbst die alten Griechen haben Kräuterpräparate hergestellt, die sich zu Gunsten der Vitalität und Ausdauer auswirken sollten. Im Jahr 1910 sprach sich  der erste Bodybuilder der westlichen Welt, Eugen Sandow (alias Friedrich Wilhelm Müller), positiv über eine gesteigerte Einnahme von Protein zugunsten des Muskelwachstum aus. Er konsumierte Produkte wie Plasmon, einem getrockneten Milchprodukt, promotete sie und kurbelte den Markt heftig an. Nach diversen Einbrüchen begann der Markt ab den 1950ern endgültig zu pulsieren. Männer wie Ben und Joe Weider, Pioniere des Kraftsports, brachten Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt und steigerten die Popularität des Krafttrainings enorm – Weider-Proteinprodukte gibt es übrigens bis heute. Mittlerweile bekommen wir die heiß geliebten Pulver an jeder Ecke, aber ohne die geschmacklich kontroversen Produkte von damals wäre der jetzige Standard ein anderer.

Protein nach dem Training?

Proteine in Pulverform(c) Canva.com

Während man früher davon ausging, dass der beliebte Proteinshake am besten direkt nach dem Training getrunken werden sollte, fanden US-amerikanische Wissenschaftler bereits 2016 heraus, dass es keine signifikante Auswirkung hat, ob man nun vor oder nach der sportlichen Einheit Eiweiß konsumiert. Wichtig ist nur, dass der tägliche Proteinbedarf überhaupt gedeckt wird. Ein kleiner Snack aus protein- und kohlehydratreichen Lebensmitteln vor dem Training kann die Ausdauer aber positiv beeinflussen. Das sogenannte anabole Fenster hält nach neuesten Erkenntnissen länger an als früher angenommen. Um die Proteinbiosynthese anzukurbeln ist deshalb  ausreichend, innerhalb von zwei bis drei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit mit einem ausgewogenen Verhältnis aus Fett, Kohlehydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen.

Natürlich gilt auch für Proteine der Satz: Viel hilft nicht immer viel. Wer in den Kalorienüberschuss gerät, nimmt ziemlich sicher an Gewicht zu. Dabei spielt es langfristig keine Rolle, ob man nun zu viel Eiweiß oder Fett zu sich genommen hat. Für die meisten gesunden Menschen ist es nicht dramatisch, aber bei Nierenschäden können Probleme bei der Umwandlung von Harnstoff und Ammoniak entstehen. Auch bei Leberschäden ist es denkbar, dass der Körper die Überdosis nicht ausreichend verarbeiten kann. Außerdem kann zu viel Protein zu Verstopfung führen. In einer ausgewogenen Ernährung sollten daher auch Ballaststoffe ihren Platz finden.

Whey-Protein vs. veganes Protein

Häufig sorgen sich vegane Kraftsportler davor, nicht ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Mittlerweile wurde jedoch bewiesen, dass man auch mit pflanzlicher Ernährung Muskeln aufbauen kann. Es stimmt aber, dass Whey-Proteine die Führung inne halten, wenn es um die biologische Wertigkeit geht. Daher lohnt es sich für Veganer, wenn sie auf Mehrkomponentenproteine zurückgreifen. Eine vielversprechende Kombination mit einem vollständigen Aminosäureprofil wäre hier zum Beispiel ein Mix aus Erbsen- mit Reisprotein, die sich gegenseitig ergänzen. Ein Vorteil von veganen Eiweißpulvern ist übrigens, dass sie nicht nur leicht verdaulich und laktosefrei sind, sondern,dass sie zudem auch noch reich an essenziellen Nährstoffen sind.

Protein-Bausteine: essenzielle Aminosäuren

• Leucin ist DIE Fitness-Aminosäure. Mitunter unterstützt sie den Muskelaufbau und beugt dem Muskelabbau vor. Außerdem soll sie die Fettverbrennung anregen. Besonders reich an Leucin sind Lebensmittel wie Rindfleisch, Leber, Eier, Hirse, aber auch diverse Käsesorten wie Camembert oder Parmesan.
• Isoleucin ist wichtig für die Energieproduktion der Muskelzellen und die Regeneration der Muskulatur. Die Aminosäure wird außerdem für die Proteinsynthese benötigt. Sie kommt unter anderem in Vollmilch, Hähnchenfleisch, Reis und Linsen vor.
• Methionin: Die Aminosäure Methionin ist mitunter ein Baustein des Faserprotein Keratin, der wiederum wichtig für Knorpel und Haare ist. Außerdem hat sie einen positiven Impact auf den pH-Wert im Blut. Methionin kommt zum Beispiel in Walnüssen, Sojabohnen oder Eiern vor.
• Lysin wirkt katabolen Prozessen entgegen und ist daher hauptsächlich mitverantwortlich, die Trainingseffekte beim Muskelaufbau zu verbessern. Zudem ist die Aminosäure an der Bildung von Carnitin beteiligt und damit an der Optimierung des Fettstoffwechsels. Lysin kommt leider weniger in pflanzlichen, sondern eher in tierischen Quellen wie Käse und Fleisch vor.
• Threonin: Die Aminosäure ist allgemein hin für Wachstum, Knochenaufbau, das Immunsystem und den Harnsäure-Stoffwechsel verantwortlich. Zu finden ist Threonin zum Beispiel in Spinat, Möhren und Papayas.
• Phenylalanin ist unter anderem für den Aufbau von Katecholaminen zuständig, die wie Neurotransmitter wirken. Sie machen wach, mental leistungsfähiger und unter Umständen ausgeglichener. Besonders reich an Phenylalanin sind Produkte wie Nüsse, Soja, Möhren und Tomaten, aber auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten den wertvollen Proteinbestandteil. Achtung: ein Mangel kann zu einer gesteigerten Anfälligkeit für Infekte führen.
• Tryptophan unterstützt den Schlaf und die Regeneration und ist außerdem wichtig für die Zinkaufnahme. Außerdem kann der Körper sie in Seratonin, dem Glückshormon, umwandeln. Sojabohnen, Kürbiskerne, Eier und Cashewkerne sind reich an Tryptophan.
• Valin: Der Proteinbestandteil ist mitunter wichtig für die Energieproduktion der Muskelzellen, der Regulation des Blutzuckerspiegels und spielt eine große Rolle für das Zentralnervensystem. Valin findet sich unter anderem in Thunfisch, Hefe, Käse und Eiern.
• Histidin ist semi-essensziell und kann in geringen Mengen vom Körper selbst hergestellt werden. Die Aminosäure hemmt mitunter die Übersäuerung der Muskulatur. Besonders Lebensmittel wie Lachs, Erdnüsse und Käse sind histidinreich.