Hafermilch - wie gesund ist die vegane Alternative?

veröffentlicht am 20.12.2022 von Redaktion krankenkasseninfo.de

Hafermilch ist nicht nur eine Alternative für Veganer(c) getty Images / TanyaSid

Ob nun wegen Laktoseintoleranz, für den Klimaschutz oder einfach aus Überzeugung: immer häufiger greifen Einkäufer im Supermarkt zur Pflanzenmilch. Sind Haferdrinks tatsächlich gesünder als Kuhmilch?

Milch: Wichtiger Baustein aber ersetzbar

Für viele unverzichtbar: Die tägliche Milch von der Kuh(c) Pixabay / CC0

Kuhmilch besitzt bekanntermaßen viele Mineralien und Vitamine, die wir beim Verzehr aufnehmen. Besonders hoch ist der natürliche Kalziumgehalt - ein zentraler Bestandteil unserer Knochen und unverzichtbar für die Blutgerinnung und das vegetative Nervensystem.  Das in der Milch enthaltene Vitamin D sorgt für die Knochenmineralisierung indem es die Einlagerung von Kalzium aus dem Darm in die Knochen fördert. Milch von der Kuh enthält zu dem wichtige Vitaminkomplexe, Jod und das Wachstumshormon IGF-1 (Insulin-like Growth Factor). Besonders bei Kindern sind diese Stoffe essentiell für ein gesundes Wachstum. Weiterhin hat Kuhmilch einen hohen Anteil an Proteinen als Grundlage für Muskelaufbau, aber auch essenziell für die Hormonproduktion und das Immunsystem.

Die gute Nachricht für Veganer und alle die auf Tiermilch teilweise oder ganz verzichten möchten: All diese notwendigen Stoffe können wir auch anderweitig durch unsere Nahrung aufnehmen. So haben beispielsweise auch Ruccola, Grünkohl, Brokkoli oder Sesam einen außerordentlich hohen gehalt an Kalzium. Eiweiß findet sich hochkonzentriert auch in Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide wieder. Eine Ernährung mit Kuhmilch ist also nicht zwangsläufig nötig, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Unverträglichkeiten und Allergien

Was gegen sie spricht: Milch und Milchprodukte zählen zu den häufigsten Auslösern von Allergien und Unverträglichkeiten. Oftmals sind es Kinder, die unter einer Kuhmilcheiweiß-Allergie leiden. Bei dieser reagieren Betroffene auf harmlose Eiweiße der Milch. Häufig kommt es zu einer starken Immunabwehrreaktion, wodurch vielseitige Beschwerden wie Magen-Darm-Probleme oder Ausschlag auftreten. Betroffene sollten deshalb komplett auf Kuhmilch verzichten und auf Milchersatz wie Haferdrinks zurückgreifen. Auch für Ältere kann Kuhmilch Risiken bergen. Das IGF-1 Wachstumshormon steht beispielsweise im Verdacht nicht nur gesundes Zellenwachstum, sondern auch Krebsentwicklung zu beschleunigen.

Unverträglichkeit von Milch wegen Lactose-Intoleranz(c) getty Images / Albina Gavrilovic

Auch den Milchzucker Laktose vertragen Erwachsene häufig weniger gut. Denn mit zunehmendem Alter kommt es oft zu einem Mangel am Enzym Lactase, wodurch der Milchzucker nicht mehr im Dünndarm verdaut wird. Die Laktose gelangt dann in den Dickdarm, wo sie unter Gasbildung bakteriell abgebaut wird. Das sorgt für Beschwerden wie Blähungen und Durchfall. Weitere Probleme gehen mit der Massentierhaltung einher: In großen Zuchtbetrieben werden die Kühe mit Antibiotika und anderen Medikamenten prophylaktisch behandelt. Das hat negative Auswirkungen wie die Bildung resistenter Keime, die über Nahrungsaufnahme in menschlichen Organismus gelangen können.

Pflanzendrinks aus Hafer, Soja, Reis & Co.

Im allgemeinen Sprachgebrauch ist zwar häufig die Sprache von Pflanzenmilch, die handelsübliche Bezeichnung allerdings ist „Drink“. Seit 2013 dürfen Milchersatzprodukte nach einer EU-Verordnung nicht mit der Bezeichnung „Milch“ betitelt werden. Hafermilch wird deshalb als Haferdrink betitelt. Der Aufbau und die Verwendung der pflanzlichen Getränke sind der Kuhmilch trotzdem ähnlich. Haferdrinks sind der beliebteste Milchersatz in Deutschland.

Verschiedene Pflanzendrinks und ihre Grundsubstanzen

• Haferdrink (Hafer)
• Sojadrink (Sojabohnen)
• Mandeldrink (Mandeln)
• Reisdrink (Vollkornreis)
• Erbsendrink (gelbe Erbsen)

vegane Alternativen zu Kuhmilch(c) getty Images / Aamulya

Was ist gesund an der Pflanzenmilch?

Im Allgemeinen vertragen Erwachsene Milchalternativen besser als Kuhmilch. Nicht zuletzt durch ihren hohen Ballaststoffgehalt stärkt Hafermilch den Darm und das Immunsystem. Der natürliche Zinkgehalt im Hafer-Pflanzendrink verbessert außerdem die Haut und fördert starke Nägel. Hafer enthält sogar noch viele weitere Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium. Diese werden derzeit aber durch die Verarbeitung in ihrem Anteil reduziert. Ein weiterer Vorteil für Ernährungsbewusste: In der Getreidemilch ist im Gegensatz zur Kuhmilch kein Cholesterin und weniger Fett enthalten. Der Verzehr der Milchalternative senkt daher die Wahrscheinlichkeit für Gefäßverkalkungen und Herz-Kreislauferkrankungen wie Arteriosklerose.

Milch aus Hafer(c) Pixabay / CC0

Viele Menschen greifen aber auch aus inneren Gewissensgründen zu Milchersatzprodukten. Denn Hafermilch bietet hier gleich zwei Vorteile. Einerseits müssen unter der Produktion keine Tiere leiden. Andererseits hat das Getreide eine hohe natürliche Unkrautresistenz, wodurch beim Anbau weniger gesundheitsschädliche Pestizide eingesetzt werden. Noch dazu wird Hafer vielfach in Deutschland angebaut und kann dadurch regional gekauft werden. Im Vergleich zu Kuhmilch und anderen pflanzlichen Getränken, haben Haferdrinks also eindeutig die bessere Umweltbilanz.

Ist Pflanzenmilch auch gesundheitsschädlich?

Pflanzendrinks enthalten meist viele Zusatzstoffe, um einen intensiveren Geschmack zu erzeugen. Besonders hervorzuheben sind hierbei Süßungsmittel wie Zucker und Süßstoff. Gesüßte Hafermilch  hat eine deutlich höhere Menge an Kohlenhydraten, was den Blutzuckerspiegel stark erhöht. Eine gesündere Alternative sind zuckerlose Milchersatzprodukte. Auch Kalzium wird in höheren Mengen hinzugefügt, um den Milchersatz der Kuhmilch ähnlicher zu machen. Neben diesen beiden Zusatzstoffen gibt es noch viele weitere.

Durch die vielen Ergänzungsmittel ist sichergestellt, dass im Vergleich zur Kuhmilch keine Mangelerscheinungen entwickelt werden. Trotzdem sollte Käufern bewusst sein, dass die Stoffe zusätzlich hinzugefügt wurden und nicht natürlich enthalten sind. Beim Kauf von Pflanzenmilch muss deshalb immer genau darauf geachtet werden, welche Inhaltsstoffe tatsächlich verarbeitet wurden.
Ein bekannter Produzent von Hafermilch ist Oatly. Das Milchersatzprodukt kann aber auf einfache Weise auch selbst hergestellt werden. Dazu müssen Haferflocken in Wasser aufgeweicht oder eingekocht werden. Die Inhaltsstoffe können so selbst bestimmt werden. Rezepte dafür gibt es auf verschiedenen Webseiten.

Vor allem in Reiskörnen gibt es eine hohe Anreicherung an Arsen. Das toxische Halbmetall kann deshalb auch in einer gesundheitlich bedenklichen Konzentration in Reisdrinks enthalten sein. Getränke wie Haferdrinks besitzen kaum Eiweiß. Erbsen- und Sojagetränke hingegen haben einen hohen Proteingehalt. Auf die enthaltene Proteinmenge sollte beim Kauf dieser Produkte deshalb immer geachtet werden.

Viele Pflanzendrinks werden aus glutenhaltigen Grundsubstanzen gewonnen. Sie können deshalb ungeeignet für Menschen mit einer Intoleranz sein. Bei dieser führt das Klebereiweiß Gluten zu einer Entzündung der Magenschleimhaut, was mit Magen-Darm-Beschwerden einhergeht. Es gibt aber auch glutenfreie Produkte wie beispielsweise Soja- oder Reisdrinks.