Körperfett und Körperfettanteil: Alles normal oder schon zu viel?

veröffentlicht am 11.11.2022 von Redaktion krankenkasseninfo.de

Körperfettanteil messen(c) getty Images / Cunaplus_M.Faba

Körperfett ist ein natürlicher Bestandteil des Körpers, der zum Überleben notwendig ist. Unter dem Körperfettanteil (KFA) versteht man den prozentualen Anteil an Fettgewebe im Vergleich zum Gesamtgewicht. Wie ermittelt man diesen Wert und wie viel Körperfett ist normal?

Wie viel Körperfett ist normal?

Ein gesunder Körperfettanteil ist abhängig von Alter, Körperbau und Geschlecht. Bei Männern ist der Körperfettanteil häufig geringer als bei Frauen. Das liegt an einem allgemein höheren Testosteronspiegel bei Männern, der für eine größere Muskelmasse im Körperaufbau verantwortlich ist. Ein höherer Körperfettanteil sorgt außerdem für höhere Energiereserven, die Frauen während der Schwangerschafts- oder Stillzeit zur Versorgung des Nachwuchses brauchen. Für Männer und Frauen unterschiedlichen Alters gibt es deshalb getrennte Normtabellen für den Körperfettanteil.

Tabelle normaler Körperfettanteil bei Frauen und Männern nach Alter(c) Krankenkasseninfo.de

Den eigenen Körperfettanteil messen

Um den Anteil Körperfatt zu messen gibt es viele verschiedene Methoden. Die vier bekanntesten davon sind:

• Die Faltenmessung mit einer Caliper Zange
• die Messung des Taillenumfangs
• die Errechnung des Body-Mass-Index
• die Bio-Impedanz-Analyse

Einsatz der Caliper Zange

KFA mit der Caliperzange(c) getty Images / AndreyPopov

Mithilfe der Caliper vermisst man Hautfalten an bestimmten Stellen des Körpers. Die Faltendicke ist hierbei ein Indiz für den Körperfettanteil. Bei Männern werden die Dicke der Bauchfalte, der Brustfalte und der Beinfalte gemessen. Frauen hingegen erhalten eine Vermessung der Bauchfalte, der Trizepsfalte und der Hüftfalte. Um vergleichbare Ergebnisse zu erhalten, muss bei einer Messwiederholung immer an den selben Stellen gemessen werden.

KFA richtig messen:

Bauchfalte: vertikal neben dem Bauchnabel
Brustfalte: diagonal zwischen Achselansatz und Brustwarze
Beinfalte: vertikal mittig zwischen Kniescheibe und Hüftknochen
Trizepsfalte: vertikal zwischen Schulter und Ellenbogen
Hüftfalte: diagonal mittig zwischen letzter Rippe und Beckenknochen

Auf verschiedenen Webseiten lässt sich mithilfe der auf diese Weise ermittelten Werte dann durch spezielle KFA-Rechner der eigene Körperfettanteil errechnen.

Den Taillenumfang messen

Taillenumfang ermitteln(c) getty Images / VIKTORIYA KABANOVA

Diese einfache Form der Messung erfolgt ganz simpel mit einem gewöhnlichen Maßband. Man misst bei dieser Methode den Umfang der Taille auf Höhe des Bauchnabels. Ein gesunder Umfang sollte bei Frauen nicht den Wert von 87 Zentimetern und bei Männern nicht den Wert von 101 Zentimetern überschreiten.

BMI als Maß für Körperfett

Lange Zeit galt der so genannte Body-Mass-Index (BMI) als eine geeignete Methode zur Ermittlung von ungesundem Übergewicht. Hierbei werden die Körpergröße und das Gewicht vermessen und anschließend in Verbindung gebracht. Bei den Ergebnissen wird allerdings nicht zwischen Fett- und Muskelanteil unterschieden. Deshalb erhalten muskulöse Sportler ebenso wie übergewichtige Menschen einen hohen und vermeintlich ungesunden BMI - Wert. Die Formel für den BMI lautet: Körpergewicht (kg) / Körpergröße (m) ^2. Als "normal" gilt ein BMI bis zu einer Höhe von 25.

Bio-Impedanz-Analyse (BIA)

Diese Methode liefert sehr detailreiche Angaben über die eigene Körperzusammensetzung. Ermittelt werden neben dem Ganzkörpergewicht auch der Wasser-, Muskel-, und Körperfettanteil. Dafür gibt es spezielle Körperfettwaagen, die im Sportfachhandel erwerblich sind.

Zu hoher Körperfettanteil

Ist der Körperfettanteil dauerhaft zu hoch, gefährdet das die Gesundheit. Mögliche Folgen sind gesundheitliche Beschwerden wie Bluthochdruck (Hypertonie), Diabetes, Schlaganfall bis hin zu Krebserkrankungen.

Gesundheitsprobleme bei zu viel Körperfett

• Bluthochdruck
• Schlechte Blutwerte
• Verkalkung der Blutgefäße
• Diabetes Typ 2
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Schlaganfall
• Herzinfarkt
• Krebserkrankungen

Körperfett am Gesäß ist weniger schädlich als am Bauch(c) getty Images / Staras

Entscheidend für die gesundheitlichen Auswirkungen ist auch, an welchen Stellen sich das Körperfett befindet. Ein hoher KFA am Po, an der Hüfte und an den Oberschenkeln ist deutlich weniger gesundheitsschädlich, als ein hoher Anteil an Fettgewebe im Bereich des Bauches. Das Fett im Bauchbereich kann für die Freisetzung entzündungsfördernder Zytokine und schädlicher Fettsäuren im Körper sorgen. Im Gegensatz dazu verhindert das Körperfett in den Bereichen der Hüfte, der Oberschenkel und des Gesäßes, dass ungesunde Fette sich an der Leber, dem Herz oder den Muskeln einlagern. Insbesondere Ansammlungen von Fett in der Nähe von Organen sind gefährlich und die Verursacher zahlreicher gesundheitlicher Probleme. Diese inneren Fettgewebe können auch bei schlanken Menschen existieren, ohne äußerlich aufzufallen.

Reduzierung des Körperfettanteils

Den Körperfettanteil abrupt und stark zu senken kann negative Folgen für den Körper und die Gesundheit haben. Deshalb sollte man in jedem Fall den Körperfettanteil schrittweise und nachhaltig senken. Eine Kombination verschiedener fettverbrenndender und gewichtsreduzierender Maßnahmen und Verhaltensweisen ist deshalb harten und extremen Diäten vorzuziehen. 

Bewusste und fettarme Ernährung

• Reduktion von zugeführter Energie
• das tägliche Defizit sollte nicht höher als 500 Kalorien sein
• gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte

Sportliche Aktivitäten

• Mehrverbrauch an vorhandener Energie
• Ausdauertraining (idealerweise wöchentlich drei bis viermal 30 Minuten)
• Krafttraining (Muskelaufbau und folglich Fettabbau)

Hinweis: Dieser Text ist rein informativ und stellt keinen Ersatz für eine ärztliche Beratung dar.