Keto-Diät - Foodtrend für die Traumfigur

veröffentlicht am 25.05.2022 von Redaktion krankenkasseninfo.de

Keto - Diät(c) getty Images / Elena_Danileiko

Keto-Diät ist eine gesunde Ernährungweise, die überwiegend aus Fetten und Eiweißen besteht, während Mahlzeiten bei denen Kohlenhydrate ein Hauptbestandteil sind vernachlässigt werden. Ganz oben auf der Agenda stehen bei Keto also Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Gemüse. Als spezielle und gesunde Low-Carb-Diät ist Keto bei Sportlern und Promis beliebt, aber auch bei Diabetikern und Krebspatienten. Was kommt bei Keto auf den Tisch?

Studien konnten zeigen, dass fettreiche und kohlenhydratarme Kost deutlich besser dabei hilft abzunehmen, als die jahrzehntelang propagierte fettarme Ernährungsweise. Also kurz gesagt: Fett macht schlank und Kohlenhydrate dick - Aber warum ist das so?

Wie funktioniert die ketogene Diät?

Keto - Diät(c) pixabay CC0

Nimmt der Körper Kohlenhydrate auf so steigt der Insulinspiegel an, wodurch die Einlagerung von überschüssiger Energie in den Fettzellen begünstigt und der Fettabbau verringert wird. Bei einer ketogenen Ernährung hingegen wird der Fettstoffwechsel aktiviert: Der Körper beginnt also den für den Stoffwechsel benötigten Zucker aus den vorhandenen Fettzellen zu schöpfen. Es werden dabei sogenannte Ketonen / Ketonkörper in der Leber gebildet, die als Energielieferant anstelle von Kohlenhydraten fungieren (Ketose). Daher auch der Name der ketogenen Diät.

Bei der Keto-Diät wird viel wertvolles Protein in Form von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten zu sich genommen. Damit hat diese fettreiche Ernährung einen ganz entscheidenden Vorteil gegenüber anderen Diäten: Es wird dem beim Abnehmen ansonsten unvermeidlichen Muskelabbau durch eine erhöhte Proteinzufuhr entgegengewirkt.

Auch die verstärkte Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren, etwa beim Verzehr von Fisch oder Ölen, sehr gesund. Sie entlasten den Kreislauf, fördern den körpereigenen Fett- und Cholersterinabbau, wodurch unter anderem Herz-Kreislauf- Erkrankungen vorgebeugt und behandelt werden können.

Was essen, was nicht? Diese Lebensmittel sind "Keto"

Ketogene Ernährung besteht zu etwa 60 % aus Fett und zu 30 % aus Eiweiß. Kohlenhydrate sollten nur mit maximal zehn Prozent gewichtet werden. Dabei stehen wertvolle Öle, hochwertige eiweißreiche Lebensmittel und vitaminstarkes Gemüse ganz oben auf dem Speiseplan. Es wird empfohlen dabei auf möglichst frische, schonend hergestellte und unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. Fast Food ist also tabu!

Bei den täglich zu sich genommenen Getränken sollte man die Erfolge der Diät nicht gefährden. Wasser, ungesüßte Tees und sogar Kaffee sind für die ketogene Ernährung vorteilhaft und auch für den Körper gesund. Alle zuckerhaltigen Getränke sollten möglichst vermieden werden. Also Finger weg von Cola, Softdrinks, Limonade und Saft!

Fleisch und Wurstprodukte

Fleisch bei Keto-Ernährung(c) Pixabay / CC0

Für Nichtvegetarier auf jeden Fall eine gute Nachricht: Sie dürfen ohne Bedenken jede Art von Fleisch essen. Schwein, Rind, Wild, Lamm oder Geflügel - alles ist bei Keto erlaubt! Bei Wurst sollten sie jedoch darauf achten, dass kein Zucker und auch keine Stärke beigemischt wurde. Natürlich gilt auch hier, dass zu viel ins Gegenteil umschlagen kann: ein zu hoher Fleischkonsum kann negative gesundheitliche Folgen haben. Für eine Ketodiät gilt eine Menge von 300 bis 600 Gramm in der Woche als Empfehlung. Um Ihren Bedarf zu decken, sollten sie bei der Keto-Ernährung also auch auf andere Quellen für die Eiweiß- und Fettzufuhr zurückgreifen.

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch ist bei der ketogenen Diät gerne gesehen! Dieser darf gerne auch etwas fettreicher sein, da er damit mehr von den vitalisierenden ungesättigten Fettsäuren enthält. Hie bieten sich beispielsweise Lachs, Thunfisch oder Makrele gut an.

Fischarten für Keto	Meeresfrüchte für Keto
Lachs Thunfisch Forelle Makrele Sardellen Kabeljau Hering	Garnelen/Shrimps Hummer Tintenfisch Krebse Jakobsmuscheln Kaviar

Gemüse und Obst

Avocado ist Keto Pur - weil fettreiches Obst(c) Pixabay / CC0

Grünes Gemüse und Kohlgemüse sind bei der ketogenen Diät hoch willkommen. Allgemein sollten sie einen hohen Anteil Wasser und wenig Stärke enthalten. Daher sind Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Erbsen und mehlige Wurzelgemüse wie Pastinaken oder Süsskartoffeln zu meiden. Bei Obst sieht die ketogene Ernährung starke Einschränkungen vor, da die meisten Obstsorten viel Fruchtzucker enthalten. Erlaubt sind überwiegend Beeren, aber auch einige tropische Früchte.

Keto-geeignete Gemüsesorten	Keto-geeignetes Obst
Tomaten Paprika Zwiebeln Brokkoli, Blumen- und Weiskohl Zuchini / Kürbis Gurke Aubergine Salat Spinat Pilze	Himmbeeren Heidelbeeren Erdbeeren Bromberen Pfirsiche Kiwis Kokosnüsse Wassermelone Papaya Zitronen/Limetten Avocados und Oliven -> Ja, das ist Obst ;)

Milchprodukte, Eier, Nüsse und Samen

Milchprodukte und Eier bei Ketogener Ernährung(c) Pixabay / CC0

Bei der ketogenen Ernährungsweise können sie in Sachen Milchprodukte ordentlich zulangen. Dabei gilt: je fettreicher desto besser. Neben Kuhmilch sind auch Produkte aus Ziegen- , Schafs- oder Büffelmilch empfehlenswert. Denken Sie beispielsweise an Griechischen Salat mit Feta oder den Antipasti-Klassiker Caprese mit echtem Mozzarella di bufala. Auch Nüsse und Samen eignen sich sehr gut für die ketogene Ernährung. Zu beachten dabei ist, dass diese naturbelassen und damit nicht verarbeitet, also beispielsweise nicht geröstet sind. Achten Sie beim Kauf auf entsprechende Hinweise.

Keto-Milchprodukte	Nüsse / Samen bei Keto
Butterkäse Cheddar Gouda Mozerella Feta Blauschimmelkäse Hüttenkäse Butter Sahne Joghurt Quark Eier	Mandeln Walnüsse Pistazien Sonnenblumen- und Kürbiskerne Pecannüsse Haselnüsse Chia- und Leinsamen Pinienkerne

Öle und Fette – machen satt und sind gesund

Öl und Fett bei ketogener Diät(c) Pixabay / CC0

Das Mantra für Keto kann man nicht oft genug wiederholen: Fettreiche Kost ist sättigend und gleichzeitig schlankheitsfördernd, wenn dafür auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Für die Ernährung und insbesondere bei Keto sind hochwertige Öle und Fette essenziell. Weil Fette die Geschmacksträger schlechthin sind, kommen auch Gourmets bei der Keto-Küche auf ihre Kosten. Auch wenn bestimmte Öle und Butter gerade von starken Preisaufschlägen betroffen sind, sollten Sie diese auf jeden Fall in der Keto-Küche oft und reichlich verwenden.

• Natives Olivenöl
• Butter und Butterschmalz
• Rapsöl
• Sonnenblumenöl
• Leinöl 
• Palm- und Kokosöl
• Kakaobutter
• Wallnussöl

NoGo's bei Keto:  Diese Lebensmittel sind zu meiden

Natürlich können Sie auch bei einer Diät nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten. Bestimmte Lebensmittel sollten allerdings bei einer Keto-Diät kaum oder überhaupt nicht auf den Teller kommen. Hierzu zählen Nudeln und Reis, aber auch gesüßte Backwaren. Für ketogenes Brot gibt es ideenreiche Rezepturen - hier ist also selber Backen angesagt. Bei Kartoffeln können Sie auf stark mehlige Sorten zugunsten von festkochenden verzichten. Süßungsmittel anstelle von Zucker sind erlaubt. Probieren Sie aber ruhig auch einmal Zimt als Alternative zu Zucker. Weiterhin sind alle Hülsenfrüchtegerichte zu meiden: Linsen, Bohnen und Erbsen haben zwar viel Eiweiß, aber auch einen ebenso hohen Stärkeanteil und daher sehr viele Kohlenhydrate.   

Vor- und Nachteile bei Ketogener Ernährung

Wie bei allen Diäten kann auch die ketogene Ernährung Nachteile mit sich bringen. Es gilt also abzuwägen.

Vorteile:

• Reduziert Körperfett ohne dabei großartig Muskeln abzubauen
• wirksam gegen Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Epilepsie und Parkinson
• häufig vermindertes Hungergefühl
• bessere Blutzucker- und Cholesterinwerte
• erhöhte Leistungsfähigkeit

Nachteile:

• Essen unterwegs teilweise schwierig, wenn Gerichte nicht ketogen
• Zu hohe Eiweißzufuhr kann zu Mundgeruch führen (darum immer ausreichend Fett essen)
• Unterversorgung mit Vitaminen oder Mineralstoffen, wenn nicht abwechslungsreich Gemüse zugeführt wird

Salate mit Ei oder Fleisch sind Keto - Standard(c) Pixabay / CC0

Einfach, lecker & gesund: Rezeptideen für Keto

In der einschlägigen Literatur aber auch im Netz finden sich hunderte keto-geeigneter Rezepte. Ein paar Ideen seien an dieser Stelle genannt. 

• Bunter Salat mit Ei und Avocado 
• Keto-Rührei mit Frischkäse
• Keto Blumenkohl-Schinken-Auflauf
• Brokkoli-Tomaten-Auflauf mit Hähnchen
• deftiger Low-Carb Bauerntopf mit Gemüse und Hack

Redaktioneller Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine Ernährungsberatung. Bei Interesse zur ketogenen Diät können Sie sich jederzeit bei ihrer Krankenkasse oder ihrem Hausarzt eine kostenlose Ernährungsberatung verschreiben lassen.